Vegetarisch

Maaltijdsoep met linzen (soep)

Deze maaltijdsoep is ideaal om voor veel eters klaar te maken. Dit kan ook (een dag) van tevoren. Peulvruchten combineren met brood levert niet alleen een perfecte match qua smaak, ook wat voedingswaarde betreft is dit een gouden combinatie. De linzensoep bevat veel voedingsvezels, die belangrijk zijn voor een goede darmwerking.

Ingrediënten:

(voor 8 personen)

400 gram gedroogde linzen
1 laurierblaadje
2 groentebouillontabletten
1 ui, gesnipperd
2 aardappels, geschild en in blokjes
2 eetlepels olijfolie
1 rode paprika, in blokjes
1 gele paprika, in blokjes
1 winterwortel in plakjes
10 sperzieboontjes, gebroken
1 prei, in ringetjes
3 stengels bleekselderij, in ringetjes
1 blik gepelde tomaten
peper en zout

Bereidingswijze:

-Linzen wassen en met 1,5 liter water, bouillontabletten, laurierblad en ui in grote pan aan de kook brengen. Laat dit 20 minuten zachtjes koken.
-Aardappelblokjes toevoegen, eventueel extra water toevoegen en samen nog 10 minuten laten koken. Af en toe roeren.
-Intussen in braadpan olie verhitten. Paprika 2 minuten bakken, andere groente toevoegen en nog eens 3 minuten bakken.
-Tomaten toevoegen en meewarmen.
-Groenten door het linzenmengsel roeren en 10 minuten zachtjes laten koken.
-Soep op smaak maken met peper en eventueel zout.

Tip:

Lekker met roggebrood of grof volkorenbrood en geraspte kaas!

Bevat per eenpersoonsportie:

(brood en kaas niet meeberekend)
190 kcal
12 gram eiwit
2 gram vet, waarvan 0 gram verzadigd vet
28 gram koolhydraten

Gewokte andijvie met cashewnoten (hoofdgerecht)

Voor u begint:
Cashewnoten bevatten veel onverzadigd vet (=gunstig voor hart en bloedvaten) en zijn goede vervangers voor vlees omdat zij ijzer en eiwit bevatten. De gekleurde groentes zorgen voor een kleurrijk geheel op het bord. Lekker met zilvervliesrijst.

Ingrediënten:
(voor 4 personen)
200 gram zilvervliesrijst
2 eetlepels olijfolie
1 ui, gepeld en gesnipperd
1 rode paprika, in reepjes
1 teentje knoflook, gepeld
500 gram andijvie, fijngesneden
1 blikje maïs (uitlekgewicht 285 gram), uitgelekt en met water gespoeld
125 gram cashewnoten, gezouten
4 eetlepels ketjap manis

Bereidingswijze:
• Rijst volgens de gebruiksaanwijzing op de verpakking bereiden.
• In grote braadpan of wok olie verhitten.
• Ui fruiten, daarna paprika toevoegen en zachtjes bakken.
• Knoflook boven pan uitpersen.
• Andijvie toevoegen en al omscheppend nog drie minuten bakken.
• Maïs en cashewnoten erdoor mengen.
• Op smaak brengen met ketjap.

Bevat per eenpersoonsportie:
515 kcal
15 gram eiwit
23 gram vet, waarvan 4 gram verzadigd vet
62 gram koolhydraten

Sajoer met stukjes Dés (hoofdgerecht)

Recept uit Indonesië. Hier gebruikt men blokjes tahoe (tofu). De basis van Dés bestaat uit een plantje dat familie is van de paddestoelen. Het bevat hoogwaardig eiwit, weinig vet en geen cholesterol. De sajoer kan ook met andere groenten gemaakt worden, bijvoorbeeld boontjes met taugé.
Zilvervliesrijst is voller van smaak dan witte rijst, en bovendien voller qua voedingswaarde

Ingrediënten
(voor 4 personen)
200 gram zilvervliesrijst
1 struik Chinese kool
2 eetlepels olie (zonnebloem of olijfolie)
2 uien, gesnipperd
1,5 theelepel kerrie djawa
1,5 theelepel djahé
1 theelepel boemboe saté
1 theelepel sambal manis
175 gram Dés (Quorn)
2 eetlepels pindakaas
2 eetlepels bruine basterdsuiker
1 theelepel djintan
1 theelepel ketoembar
1 theelepel laos

Bereidingswijze:
• Rijst volgens de gebruiksaanwijzing op de verpakking koken.
• Chinese kool in smalle repen snijden, harde stronk verwijderen.
• Olie in wok of grote braadpan verhitten, ui fruiten, Quorn toevoegen en al omscheppend kort meebakken.
• Kerrie djawa, djahé, boemboe saté, sambal en 2 kopjes water toevoegen, 5 minuten laten smoren.
• Kool toevoegen en al scheppend laten slinken.
• Pindakaas, suiker, djintan, ketoembar en laos erbij doen. Eventueel nog wat water toevoegen en alles 10 minuten laten sudderen.
• Sajoer-soep over rijst scheppen.

Tip: Lekker met kroepoek en komkommerschijfjes.

Bevat per eenpersoonsportie
Bevat per eenpersoonsportie (berekend zonder kroepoek en komkommer):

380 kcal
15 gram eiwit
11 gram vet waarvan 2 gram verzadigd vet
54 gram koolhydraten

Wrap met bonen (hoofdgerecht)

Voor u begint:
De wrap is afkomstig uit de Zuid-Amerikaanse of Mexicaanse keuken, maar hier al volledig ingeburgerd. Het is een soort ongezuurde pannenkoek, gemaakt van witmeel. Door de combinatie met kidneybonen bevat het gerecht toch lekker veel vezels en is het een prima eiwitbron.

Ingrediënten:
(voor 4 personen)
1 rode paprika
2 sjalotjes
1 teentje knoflook
1 eetlepel tomatenpuree
1 blik rode kidneybonen (uitlekgewicht 250 gram)
1 blik maïskorrels
2 eetlepels olijfolie
1 theelepel chilipoeder
1 theelepel djintan
1 theelepel ketoembar
8 wraps (medium)

Bereidingswijze:
• Paprika in reepjes snijden.
• Sjalotjes snipperen.
• Knoflook ontvellen en in knoflookpers doen.
• Kidneybonen en maïskorrels met royaal water afspoelen en in vergiet uit laten lekken.
• 1 eetlepel olie in braadpan verhitten en ui, paprikareepjes en geperste knoflook bakken. Tomatenpuree, kidneybonen en maïs toevoegen, met kruiden op smaak brengen en alles gedurende enkele minuten goed doorwarmen.
• Intussen de wraps volgens de gebruiksaanwijzing op de verpakking verwarmen.
• Steeds 1/8 deel van het mengsel op de bovenste wrap leggen, stevig oprollen, eventueel met cocktailprikker vaststeken en op bord serveren.
• Wraps mogen met de handen gegeten worden!

Tip: lekker met een frisse salade.

Bevat per eenpersoonsportie (2 gevulde wraps):
462 kcal
17 gram eiwit
15 gram vet, waarvan 4 gram verzadigd vet
65 gram koolhydraten

Pitabroodjes met yoghurtsaus (hoofdgerecht)

Voor u begint:
Dit recept combineert Griekenland met Holland: je waant je op vakantie, maar staat intussen stevig met beide benen op de Hollandse grond. De roerbakblokjes zijn gemaakt van zuiveleiwitten en een extract van algen en zijn verrijkt met ijzer en vitamine B6, waardoor de voedingswaarde overeenkomt met die van vlees. Als je de pitabroodjes vervangt door bruine broodjes, wordt het gerecht nog verantwoorder doordat het meer vezels bevat.

Ingrediënten:
(voor 4 personen)
1 aubergine
zout
125 ml Griekse yoghurt
2 teentjes knoflook
peper
200 gram peultjes
1 ui
2 eetlepels olijfolie
200 gram vegetarische roerbakblokjes (Valess) mild gekruid
peper
8 pitabroodjes (voorgebakken)

Bereidingswijze:
Yoghurtsaus:
• Teentje geperste knoflook aan yoghurt toevoegen en op smaak brengen met peper.

Vulling broodjes:
• Aubergine in blokjes snijden, in vergiet leggen en met zout bestrooien, ongeveer 1 uur laten staan.
• Met het vocht verdwijnt het bittere smaakje, daarna wel goed afspoelen met koud water.
• Uiteinden en eventueel draadjes van peultjes verwijderen en peultjes schuin doorsnijden. Peultjes drie minuten koken.
• Ui pellen en snipperen.
• Olie in wok of grote braadpan verwarmen en ui geel fruiten, daarna de roerbakblokjes 1 minuut mee roerbakken.
• Blokjes aubergine en peultjes toevoegen, mengsel gedurende 5 minuten roerbakken.
• Broodjes in broodrooster, grill of oven bereiden volgens aanwijzingen op de verpakking, opensnijden en met het mengsel vullen.
• Serveren met yoghurtsaus.

Tip: Lekker met ijsbergsalade.

Bevat per eenpersoonsportie
Bevat per eenpersoonsportie (ijsbergsalade niet meeberekend):
390 kcal
19 gram eiwit
10 gram vet, waarvan 2 gram verzadigd vet
56 gram koolhydraten

Bron:Medic Info Copyright: Medic Info
Publicatiedatum: 17/12/2008Disclaimer