Gevulde koolvinkjes

Kool is een echte wintergroente. Door het gehakt in de koolbladeren te rollen op de manier van rundervinken en slavinken, zet u een variant met weinig vet op tafel. Lekker met gekookte aardappelen.

Ingrediënten
(4 personen)
1 Chinese kool (of spitskool)
3 eetlepels olijfolie
1 ui, fijngesnipperd
1 teentje knoflook, gepeld
1 eetlepel tomatenpuree
peper en zout
350 gram rundertartaar
1 ei
2 eetlepels paneermeel
peper en zout
1 kilo aardappelen

Bereidingswijze:
-Oven voorverwarmen op 180º C.
-Grote pan met water aan de kook brengen.
-Acht bladeren van de kool losmaken, afspoelen en in de pan met kokend water leggen en 2 minuten laten koken zodat ze soepel te buigen zijn. In vergiet uit laten lekken.
-Ovenschaal met 1 eetlepel olie invetten.
-150 gram van de overgebleven kool snipperen.
-In braadpan 2 eetlepels olie verhitten en ui hierin fruiten. Knoflook erboven persen en tomatenpuree toevoegen en even mee laten bakken. Koolsnippers toevoegen en enkele minuten al omscheppend bakken, eventueel iets water toevoegen.
-Koolblad op werkblad of snijplank uitspreiden.
-In kom gehakt, ei, paneermeel, peper en zout doen.
-Het iets afgekoelde mengsel toevoegen en met de hand mengen.
-1/8 deel van het mengsel tot worstje vormen en op het harde gedeelte van het blad leggen. Koolblad oprollen, met prikker vastzetten en in ovenschaal leggen. Op deze manier 8 pakketjes maken. Schaal in oven zetten en in 40 minuten gaar laten worden.
-Intussen de aardappelen schillen en in ongeveer 20 minuten gaar koken.

Bevat per eenpersoonsportie:
450 kcal
28 gram eiwit
13 gram vet, waarvan 3 gram verzadigd vet
54 gram koolhydraten

Maaltijdsoep met prei

Op een koude winterdag smaakt deze heerlijk gevulde preisoep prima, maar ook in de zomer is dit een gemakkelijk gerecht.

Ingrediënten:
(4 personen)
800 gram prei, gewassen en in ringen gesneden
1 kilo kruimige aardappelen, geschild en in blokjes gesneden
3 eetlepels olijfolie
3 groentebouillontabletten
125 gram walnoten, gepeld
peper en eventueel zout

Bereidingswijze:
-Olie in grote pan verhitten en preiringen en aardappelblokjes al omscheppend enkele minuten bakken.
-1,5 liter water en bouillonblokjes toevoegen, aan de kook brengen en op zacht vuur 15-20 minuten laten koken.
-Enkele mooie walnoten achterhouden voor garnering, de rest in stukjes snijden.
-Als u een gladde soep wenst, de soep met staafmixer kort pureren.
-Stukjes noot aan soep toevoegen, in borden of kommen scheppen en garneren met de achtergehouden noten.

Variatietip:
Gebruik in plaats van noten 4 hardgekookte verkruimelde eieren

Snelle tip:
Hebt u weinig tijd? Gebruik dan voorgesneden prei en voorgeschilde aardappels.

Bevat per eenpersoonsportie (notenvariant):
550 kcal
15 gram eiwit
30 gram vet, waarvan 3 gram verzadigd vet
55 gram koolhydraten

Warme lekkernij met pruimen

Op een koude winterdag is niets zo lekker als een warme lekkernij. Dit recept is supersnel omdat het in de magnetron bereid wordt. Geen risico op aangebrande pannen! Daarbij is het handig om te maken voor één persoon.
Er wordt in dit recept magere melk gebruikt waardoor het vrijwel geen vet bevat. De keuze voor gedroogde pruimen kan een goede invloed hebben op de stoelgang. Kortom, een ouderwetse griesmeelpudding in een modern jasje.

Ingrediënten:
(voor 1 persoon)
3 (ca. 20 gram) ready to eat pruimen (gedroogd)
1,5 dl magere melk
1,5 eetlepel griesmeel
naar smaak zoetstof en kaneel

Bereidingswijze:
-Pruimen in kleine stukjes snijden.
-Melk in een ruim magnetronbestendig schaaltje doen en 1,5 minuut op vol vermogen in de magnetron aan de kook brengen.
-Griesmeel goed door de melk roeren en dit nog 20 seconden op vol vermogen in de magnetron plaatsen.
-Hierna de stukjes pruim toevoegen, het geheel goed doorroeren en nog 20 seconden op vol vermogen in de magnetron verwarmen.
-De pudding nogmaals goed doorroeren en naar smaak kaneel en eventueel zoetstof toevoegen. Warm serveren.

Bevat per eenpersoons portie:
135 kcal
8 gram eiwit
0 gram vet, waarvan 0 gram verzadigd vet
25 gram koolhydraten

Snelle kruidcake

Geen tijd, geen oven en te veel vet zijn veelgehoorde excuses om géén taarten en cakes te bakken. Dit recept voor snelle kruidkoek veegt die argumenten van tafel. Binnen 10 minuten (!) tovert u een kruidkoek uit uw gewone magnetron die vrijwel geen vet bevat (maar uiteraard wel calorieën en koolhydraten). Met noten en rozijnen maakt u het helemaal lekker.

Ingrediënten:
(voor 20 puntjes)
1 pak mix voor kruidcake
1 eetlepel zonnebloemolie of margarine
(50 gram gemengde noten, in stukjes)
(50 gram rozijnen, geweld)

Bereidingswijze:
-In beslagkom 1 pak Complete Mix voor Kruidcake met 225 ml lauw water mengen tot een klontvrij beslag.
-Eventueel stukjes noot en gewelde rozijnen toevoegen.
-Magnetronbestendige ronde schaal (doorsnede ongeveer 25 cm) invetten en vullen met het beslag.
-In ongeveer 7 minuten kruidcake in magnetron gaar bakken op 600 Watt vermogen.
-Cake 10 minuten laten afkoelen.
-Vorm verwijderen en cake op taartrooster laten afkoelen. Cake in 20 puntjes verdelen.

Bevat per eenpersoonsportie:
1 puntje kruidcake naturel bevat:
90 kcal
0,5 gram eiwit
1 gram vet, waarvan 0 gram verzadigd vet
20 gram koolhydraten.

1 puntje van de variant met noten en rozijnen bevat:
110 kcal
1,5 gram eiwit
2 gram vet, waarvan 0,5 gram verzadigd vet
21 gram koolhydraten.

Visburgers

Veel kinderen (maar ook volwassenen) zeggen dat ze geen vis lusten, maar vissticks gaan er vaak wél in. Het nadeel van vissticks is dat ze nogal wat vet en maar weinig vis bevatten. Met deze visburgers serveert u ‘ongemerkt’ vis. De aardappels gaan in één moeite mee naar binnen. Lekker met worteltjes en peultjes!


Ingrediënten:
(voor 4 personen)
1 tablet groentebouillon
400 gram diepvriesvis, bijvoorbeeld koolvisfilet
600 gram gekookte kruimige aardappelen
1 teentje knoflook, gepeld
1 eetlepel gehakte peterselie
1 ei
3 eetlepels bloem
peper en zout
4 eetlepels olijfolie


Bereidingswijze:
-Breng 1 liter water aan de kook en voeg een tablet groentebouillon toe.
-Bevroren vis erin leggen, opnieuw aan de kook brengen en 15 minuten zachtjes laten koken.
-Intussen aardappelen fijnmaken in een kom. Knoflook erboven persen en gehakte peterselie toevoegen.
-Ei splitsen, dooier bij de aardappels voegen en eiwit in een diep bord doen. Bloem in ander diep bord scheppen.
-Vis uit vocht halen en fijnprakken met een vork, aan aardappelmengsel toevoegen en alles door elkaar mengen. Peper en eventueel zout toevoegen.
-Mengsel in acht delen verdelen en er acht platte schijven van vormen. Iedere schijf door eiwit en vervolgens door bloem wentelen. In koekenpan olie verhitten en schijven in 10 minuten lichtbruin bakken.


Bevat per eenpersoonsportie:
325 kcal
25 gram eiwit
12 gram vet, waarvan 2 gram verzadigd vet
30 gram koolhydraten

Bron:Corien Maljaars Copyright: Medic Info
Publicatiedatum: 24/12/2009Disclaimer