Vlees

Lamsfilet met peper-portsaus (hoofdgerecht)

Voor u begint:
Een klassieke combinatie van lamsvlees met tuinbonen die goed past in deze tijd: tuinbonen zitten boordevol belangrijke voedingsstoffen, zoals vezels en vitamines. Sojaroom bevat veel goede, onverzadigde vetten.



Ingrediënten:
(voor 4 personen)
600 gram aardappelen
2 kg verse tuinbonen of 500 gram diepvriestuinbonen
400 gram lamsfilet
Peper
2 eetlepels olijfolie
1 dl rode port
1 theelepel gekneusde roze peperkorrels (delicatessen- of kruidenwinkels)
1 theelepel gedroogde tijm
1 dl sojaroom cuisine




Bereidingswijze:
• Aardappelen schillen en in 20 minuten gaar koken.
• Verse tuinbonen afhalen en gedurende 10 minuten koken (diepvriesboontjes 6 minuten).
• Lamsfilet inwrijven met peper.
• Lamsfilet op hoog vuur bakken in olie gedurende 4 minuten, halverwege omkeren.
• Filets uit de pan halen en warm houden in aluminiumfolie.
• Port, roze pepers en tijm aan het bakvet toevoegen en de aanbaksels losroeren.
• Iets laten inkoken, op laag vuur sojaroom toevoegen.
• Aardappels, tuinbonen en lamsfilet op de borden schikken en saus over de aardappels en de lamsfilets scheppen.



Bevat per eenpersoonsportie:
450 kcal
30 gram eiwit
17 gram vet, waarvan 5 gram verzadigd vet
37 gram koolhydraten

Toscaanse gehaktballetjes (hoofdgerecht)

Voor u begint:
Hollandse broccoli en gehaktballen krijgen een Toscaans (en gezond!) tintje door het gebruik van olijfolie, pijnboompitten en basilicum.

Ingrediënten:
(voor 4 personen)

Broccoli:
600 gram broccoli
3 eetlepels olijfolie
1 teentje knoflook, in stukjes gesneden
1 gedroogd chilipepertje, verkruimeld
2 ansjovisfilets uit blik

Gehaktballetjes:
30 gram pijnboompitten
300 gram mager rundergehakt
8 blaadjes basilicum, fijngesneden
1 beschuit, verkruimeld
1 teentje knoflook, gepeld
1 ei
peper en zout
3 eetlepels olijfolie




Bereidingswijze:
• Roosjes van broccoli snijden en stelen in stukjes verdelen.
• Broccoli 3 minuten koken. Afgieten en uit laten lekken.
• Pijnboompitten in droge koekenpan roosteren en als ze lichtbruin gekleurd zijn in kom doen.
• Gehakt, gesneden basilicum, verkruimelde beschuit en ei toevoegen en knoflook erboven uitpersen.
• Peper en zout toevoegen en gehakt kneden. Met vochtige handen kleine balletjes van het gehakt kneden.
• Olie in braadpan verhitten en balletjes in 10 minuten bruin en gaar bakken.
• Ondertussen in wok olijfolie op een halfhoog vuur verwarmen en knoflookstukjes samen met het verkruimelde chilipepertje aan de olie toevoegen.
• Ansjovisfilets in kleine stukjes snijden en aan de olie toevoegen.
• Alles smoren totdat knoflook licht verkleurt.
• Vuur hoger zetten en broccoli aan het oliemengsel toevoegen en voorzichtig roeren.
• Enkele minuten bakken en uit wok scheppen.

Tip: Lekker met pasta



Bevat per eenpersoonsportie
Bevat per eenpersoonsportie (pasta niet meeberekend):
375 kcal
19 gram eiwit
125 gram vet, waarvan 30 gram verzadigd vet
4 gram koolhydraten

Gegrilde kip en groenten (hoofdgerecht)

Gegrilde kipfilet met gegrilde groenten en gebakken aardappels

(voor vier personen)
4 enkele kipfilets
1 courgette
1 aubergine
nicola-aardappels
peper
zout
knoflook
oregano
olijfolie

Grill/grillpan

Schil de aardappels en snijd ze in partjes. Bak ze in een koekenpan in olijfolie met enkele teentjes (ongepelde) knoflook. De aardappels moeten gaar zijn van binnen dus laat ruim 40 minuten matig hoog bakken en draai ze regelmatig.
Snijd de aubergine en de courgette in lange plakken en bestrijk de plakken aan beide zijden met een kwastje met olijfolie. Doe er peper en zout op.
Deze groenten moeten ongeveer een kwartier op de grill of in de grillpan. Regelmatig draaien. Vijf minuutjes voor de plakken klaar zijn kun je er wat oregano over strooien.
De kipfilet wordt ook gegrild. Daarvan moet de filet eerst platgeslagen worden onder vershoudfolie (met een deegroller zachtjes platter slaan). Vervolgens insmeren met olijfolie en peper en zout. Grill de kipfilets (afhankelijk van de grootte) tot ze gaar zijn (ongeveer 10 minuten).
De groenten kunnen eventueel vr de kipfilet worden gegrild en warm gehouden worden in een oven van 160 graden.

Aardappelsalade met gerookte kip (hoofdgerecht)

Voor u begint:
Deze maaltijdsalade kan lauwwarm geserveerd worden, maar is koud ook erg lekker. Handig om van tevoren klaar te maken of om mee te nemen voor een picknick!

Ingrediënten:
voor 4 personen)
700 gram vastkokende aardappelen
400 gram bieten, voorgekookt
1 sjalotje
300 gram gerookte kipfilet
75 gram veldsla
100 gram rauwe ham
100 ml milde halfvolle yoghurt
1 eetlepel walnootolie (of olijfolie)
mespunt kaneelpoeder
1 theelepel vloeibare honing
peper en zout



Bereidingswijze:
• Aardappelen schillen, in blokjes snijden en in 15 minuten gaar koken in water met zout.
• Bieten zonodig stropen en in blokjes snijden.
• Sjalotje pellen en snipperen.
• Kipfilet in blokjes snijden.
• Rauwe ham in stukjes scheuren.
• Dressing maken van yoghurt, olie, kaneel, honing en op smaak brengen met peper en zout.
• Aardappelen met bieten, kip en dressing mengen.
• Veldsla wassen en over vier borden verdelen.
• Bietensalade op de borden scheppen, garneren met dille.



Bevat per eenpersoonsportie:
315 kcal
35 gram eiwit
9 gram vet, waarvan 3 gram verzadigd vet
41 gram koolhydraten

Spaanse omelet (hoofdgerecht)

Voor u begint:
Een ei hoort er weer bij. Twee of drie eieren per week passen prima in een gezond voedingspatroon. Cholesterol in de voeding heeft namelijk veel minder invloed op het cholesterolgehalte van het bloed dan we vroeger dachten. De hoeveelheid verzadigd vet in de voeding, zoals bijvoorbeeld in (chorizo)worst, heeft een veel groter effect. Chorizoworst geeft wel de finishing touch aan deze omelet, maar je hebt er maar weinig van nodig om het te proeven.


Ingrediënten:
(voor 4 personen)
50 gram plakjes chorizoworst (vleeswaren)
4 eetlepels olijfolie
150 gram champignons, in plakjes
1 rode paprika, in reepjes
1 rode ui, gesnipperd
600 gram vastkokende aardappels
6 eieren
1 dl halfvolle melk
1 theelepel milde paprikapoeder
peper
6 stukken zongedroogde tomaten


Bereidingswijze:
• Oven voorverwarmen op 200 0 C of gasovenstand 4.
• Aardappels schillen en in blokjes snijden.
• Aardappelblokjes 10 minuten koken.
• Plakjes chorizo in reepjes snijden.
• Chorizo in een droge braadpan zachtjes uitbakken.
• Chorizo uit de pan nemen en op keukenpapier leggen zodat vet in papier opgenomen wordt. Pan schoonvegen met keukenpapier en 1 eetlepel olie in de braadpan verwarmen.
• Champignonschijfjes gedurende 2 minuten bakken, uit de pan halen en bij de gebakken chorizo leggen.
• Twee eetlepels olie verwarmen en hierin de uisnippers en paprikareepjes bakken.
• Na 2 minuten de aardappelblokjes toevoegen en het mengsel al omscheppend bakken gedurende 2 minuten.
• In een kom de eieren loskloppen met melk, paprikapoeder en peper.
• Tomaten in stukjes snijden en aan eimengsel toevoegen.
• Lage ovenschaal invetten met 1 eetlepel olie.
• Chorizo, champignons en aardappel-paprikamengsel in ovenschaal scheppen en het geheel overgieten met het losgeklopte ei.
• Omelet in midden van oven in 20-25 minuten gaar en goudbruin bakken.

Tip: Lekker met tomatensalade


Bevat per eenpersoonsportie
Bevat per eenpersoonsportie (berekend zonder tomatensalade):
395 kcal
18 gram eiwit
22 gram vet, waarvan 5 gram verzadigd vet
32 gram koolhydraten

Bron:Medic Info Copyright: Medic Info
Publicatiedatum: 16/12/2008Disclaimer