Lenterecepten

Omelet met spinazie

Voor u begint:
Wilt u vegetarisch eten? Deze omelet is een prima vervanger voor een stukje vlees.

Ingrediënten:
(voor 2 personen)

1 ui
200 gram spinazie
3 eieren
1 beschuit
3 eetlepels halfvolle melk
2 eetlepels vloeibare margarine
Nootmuskaat, peper, zout

Bereidingswijze:
-Snijd de ui fijn en fruit deze in 1 eetlepel vloeibare margarine.
-Wrijf de beschuit fijn.
-Meng de ui met de beschuit, nootmuskaat, peper en zout in een kom.
-Roer de eieren los met melk in een andere kom.
-Voeg het ui-mengsel aan de eieren toe.
-Bak 2 omeletten van het ei-mengsel.
-Verwarm de spinazie, laat goed uitlekken en verdeel het over de omeletten.

Tip: lekker met een groene salade en plakjes tomaat.

Voedingswaarde per persoon:
(zonder salade en tomaat)
275 calorieën
20 gram vet waarvan 3.5 gram verzadigd vet
8 gram koolhydraten
4.4 gram voedingsvezel
15 gram eiwit

Broodje zalmburger

Voor u begint:
Deze zalmburgers zijn een bron van omega-3-vetzuren!

Ingrediënten
(voor 2 personen)

1 blikje zalm op waterbasis
3 eetlepels fijngehakte ui
1 snee brood, verkruimeld
1 ei
2 eetlepels aardappelpuree
1,5 theelepel mosterd
2 theelepels ketchup
Tabasco, zeezout en peper
Paneermeel
2 eetlepels vloeibare boter
2 zachte (bruine) broodjes
Zakje sla-mix

Bereidingswijze
-Giet het vocht van de zalm weg en verwijder de velletjes en graatjes.
-Prak de zalm in kleine stukjes.
-Meng de zalm met ui, brood, ei, aardappelpuree, mosterd, ketchup. Voeg naar smaak tabasco, zeezout en peper toe.
-Draai balletjes van het zalmmengsel en druk deze plat tot een schijf.
-Bestrooi de burgers met paneermeel.
-Bak de zalmburgers in de vloeibare boter.
-Snijd de broodjes open, leg de zalmburger erop en garneer met de sla-mix.

Tip: bak er ook eens uienringetjes bij!

Voedingswaarde per persoon:
590 calorieën
26 gram vet waarvan 4 gram verzadigd vet
52 gram koolhydraten
4.5 gram voedingsvezel
38 gram eiwit

Pilav met kip

Ingrediënten:
(voor 2 personen)

300 gram gekookte meergranenrijst
200 gram kipfilet
2 eetlepels vloeibare dieetmargarine
1 ui
1 teentje knoflook
2 eetlepels tomatenpuree
4 halve perziken op eigen sap
2 dl perzikensap
1,5 eetlepel ketjap
sambal
eventueel maïzena

Bereidingswijze:
-Kook de meergranenrijst gaar volgens de aanwijzing op de verpakking.
-Bak de kipfilets gaar in vloeibare dieetmargarine.
-Haal de kipfilets uit de pan en leg deze op een stukje keukenrol.
-Fruit de gesnipperde ui, knoflook en tomatenpuree in de pan.
-Snijd de kipfilet in blokjes en de perziken in reepjes.
-Voeg kip, perziken, ketjap en perziksap aan het ui-mengsel toe.
-Roer alle ingrediënten goed door elkaar en laat het een paar minuten sudderen.
-Maak de pilav op smaak met de sambal.
-Bind de pilav eventueel bij met maïzena.
-Serveer de pilav met de meergranenrijst.

Voedingswaarde per persoon:
536 calorieën
18 gram vet waarvan 3 gram verzadigd vet
55 gram koolhydraten
5 gram voedingsvezel
38 gram eiwit

Voorjaarsstamp

Voor u begint:
• Stamppotten smaken niet alleen heerlijk op een winterse dag, maar zijn met een frisse, bijna nog rauwe groente - zoals de andijvie in dit recept - ook heerlijk op een mooie voorjaarsdag.
• Rauwe ham bevat heel wat minder vet en calorieën dan rookworst, maar zorgt wel voor de pit.
• De walnoten zorgen voor de ‘bite’, en niet te vergeten: ze bevatten de goede onverzadigde vetten.

Ingrediënten:
(voor 4 personen)
1 kg aardappelen, iets kruimig, geschild
200 gram rauwe ham, in plakjes
2 uien, fijngesneden
1 eetlepel olijfolie
200 ml halfvolle melk
600 gram andijvie, gesneden
100 gram walnoten, gepeld, enkele noten heel, de overige in stukjes gebroken

Bereidingswijze:
• De aardappelen in weinig water, desgewenst met zout, in ongeveer 20 minuten gaarkoken.
• Rauwe ham in stukjes scheuren of snijden.
• Olijfolie in koekenpan verhitten en gesnipperde ui goudgeel bakken.
• Aardappelen afgieten, met aardappelstamper fijnstampen. Op laag vuur melk erdoor roeren zodat een smeuïge puree ontstaat.
• Deel voor deel de andijvie toevoegen en al roerend iets laten slinken.
• Ham en stukjes walnoot erdoor mengen.
• Garneren met hele walnoten.

Variatie:
Vervang de ham door 50 gram fijngesneden zongedroogde tomaatjes en de walnoten door een gekookt ei per persoon.

Bevat per eenpersoonsportie:
550 kcal
25 gram eiwit
25 gram vet, waarvan 4 gram verzadigd vet
55 gram koolhydraten

Vis met lente-groenten

Voor u begint:
• U kunt in de supermarkt een zak kant-en-klaar wokgroente kopen, reken dan 150 gram groente per persoon, maar het is ook al een feest om al die kleurige groentes te wassen en te snijden. Door de zwarte olijven krijgt het gerecht een Mediterraan tintje.
• Tilapia is een matig vette vissoort, en bevat daardoor ook de gunstige omega-3-vetzuren, maar niet zoveel als een vette vissoort zoals zalm of haring. Tilapia is een tropische vis die tegenwoordig in Nederland gekweekt wordt. Zie www.goedevis.nl


Ingrediënten:
(voor 4 personen)
400 gram visfilet, bijvoorbeeld tilapia of roodbaars
½ citroen of limoen
4 eetlepels olijfolie
1 ui, gepeld en gesnipperd
1 teentje knoflook, gepeld
200 gram worteltjes, in schijfjes
200 gram broccoli, in roosjes
200 gram peultjes, zonder puntjes
4 trostomaten, in stukjes gesneden
50 gram zwarte olijven zonder pit, uitgelekt en gehalveerd
Peper en desgewenst zout


Bereidingswijze:
• Visfilet in blokjes snijden en met citroensap besprenkelen.
• Naar smaak met peper en zout bestrooien.
• Olijfolie in een wok of grote braadpan verhitten en ui roerbakken, vervolgens wortel, broccoli en peultjes er bij doen, na iedere toevoeging enkele malen omscheppen.
• Knoflook erboven persen. 2-3 minuten roerbakken.
• Vis erdoor scheppen en enkele minuten roerbakken tot de vis geheel wit is.
• Tomaat en olijven toevoegen en het geheel nog enkele minuten verwarmen.

Tip:
Lekker met pasta, rijst of couscous!

Bevat per eenpersoonsportie:
(Let op: berekend zonder pasta, rijst of couscous)
250 kcal
22 gram eiwit
15 gram vet, waarvan 3 gram verzadigd vet
7 gram koolhydraten

Spinazie met kip uit de wok

Voor u begint:
In plaats van verse spinazie kan ook bladspinazie uit de diepvries gebruikt worden (neem voor dit gerecht geen spinazie à la crème!). Bereid de spinazie uit de diepvries eerst volgens de aanwijzingen op de verpakking in de magnetron of in een pan. Sojaroom bevat de goede soort vet. U vindt sojaroom in de supermakrt bij de houdbare melkproducten.


Ingrediënten:
(voor 4 personen)
400 gram pasta (bijvoorbeeld fusili)
3 eetlepels olijfolie
2 sjalotjes, gepeld en gesnipperd
1 teentje knoflook, gepeld
1 rode paprika, in reepjes
300 gram gerookte kipreepjes
600 gram verse spinazie
1 dl sojaroom (Cuisine)
Peper
Paprikapoeder
Zout (naar smaak)

Bereidingswijze:
• Pasta koken volgens bereidingswijze op de verpakking.
• In wok 1 eetlepel olijfolie verhitten.
• Sjalotjes en paprikareepjes hierin zacht bakken, knoflook erboven persen en kort mee laten bakken.
• Rest van olijfolie toevoegen en verhitten.
• Kipreepjes 1 minuut meebakken.
• Spinazie deel voor deel in de wok doen en al omscheppend laten slinken.
• Sojaroom toevoegen en het geheel verwarmen.
• Op smaak maken met peper, paprikapoeder en desgewenst zout.
• Pasta op vier borden scheppen en spinaziemengsel hierover scheppen.


Bevat per eenpersoonsportie:
550 kcal
35 gram eiwit
20 gram vet, waarvan 5 gram verzadigd vet
55 gram koolhydraten

Vis met een aardappelhoedje

Voor u begint:
Kabeljauw is een magere vissoort en bevat daardoor weinig calorieën. Helaas bevat deze vissoort ook weinig van de gunstige omega 3-vetsoort. Het advies is om iedere week twee maal vis te eten, waarvan minimaal eenmaal een vette vissoort.


Ingrediënten:
(voor 4 personen)
600 gram vastkokende aardappelen
400 gram visfilet, bijvoorbeeld kabeljauw (eventueel uit de diepvries)
peper en naar wens zout
2 eetlepels olijfolie
1 ei
scheutje halfvolle melk

Bereidingswijze:
• Indien diepvriesvis gebruikt wordt, vis een uur van tevoren in de koelkast laten ontdooien.
• Oven voorverwarmen op 250°C.
• Visfilets bestrooien met peper en eventueel zout.
• Vis over vier ovenvaste schaaltjes verdelen.
• Aardappelen schillen en in keukenmachine of met (kaas)schaaf in flinterdunne plakjes schaven.
• Plakjes aardappel dakpansgewijs over de vis rangschikken.
• Met een kwastje olijfolie over de aardappelplakjes strijken.
• Schaaltjes in de oven ongeveer 15 minuten laten bakken.
• Ei breken en losroeren met een scheutje melk.
• Aardappelhoedjes bestrijken met eimengsel en nog 10 minuten onder grill zetten.

Tip:
Lekker met worteltjes of peultjes

Bevat per eenpersoonsportie:
(Let op: berekend zonder de groente-tip)
275 kcal
22 gram eiwit
7 gram vet, waarvan 1 gram verzadigd vet
29 gram koolhydraten

Witlofmaaltijdsalade met garnaaltjes

Voor u begint:
Deze maaltijdsalade bevat heel weinig vet en calorieën. De aardappels kunnen ook zonder afkoelen verwerkt worden zodat de salade lauwwarm geserveerd wordt. Vroeger waren eieren en garnalen beducht in verband met het cholesterol. Het is nu duidelijk dat cholesterol in voedingsmiddelen slechts een klein effect op het cholesterolgehalte in het bloed heeft en dat de belangrijkste regel is om zo min mogelijk verzadigd vet te eten. Gelukkig bevat dit gerecht heel weinig verzadigd vet.


Ingrediënten:
(voor 4 personen)
800 gram vastkokende aardappelen, geschild en in blokjes
4 struikjes witlof
100 gram Noordzee garnalen
4 eieren
1 dl magere yoghurt
scheutje sinaasappelsap
enkele takjes peterselie, fijngeknipt
peper

Bereidingswijze:
• Aardappelblokjes in een laagje water gaar koken (ongeveer 15 minuten).
• Pan water aan de kook brengen en hierin eieren 10 minuten koken.
• Eieren afspoelen met koud water, pellen en in partjes of schijfjes snijden.
• Aardappelblokjes afgieten en af laten koelen.
• Struikjes witlof wassen en overlangs doormidden snijden, de harde kern verwijderen. (Hierdoor wordt de smaak minder bitter.)
• Lof in smalle reepjes snijden.
• Reepjes lof met aardappelblokjes en garnalen mengen.
• Dressing maken van yoghurt, sinaasappelsap, peterselie en peper en dit over de salade gieten en alles omscheppen.
• Garneren met gekookt ei.

Bevat per eenpersoonsportie:
300 kcal
20 gram eiwit
6 gram vet, waarvan 1 gram verzadigd vet
40 gram koolhydraten

Bron:Medic Info Copyright: Medic Info
Publicatiedatum: 15/04/2009Disclaimer