Vis

Haringtaartje (voorgerecht, lunchgerecht)

Voor u begint:
Haring is een vette vissoort die boordevol goede vetsoorten (omega-3) zit. Sojaroom bevat ook veel goede vetten.
Dit tartaartje is een lust voor het oog, het kan bij de lunch of als voorgerecht geserveerd worden.

Ingrediënten
(voor 4 personen)
1/2 komkommer
2 eetlepels sojaroom (cuisine)
peper en zout
enkele takjes dille
4 schoongemaakte haringen
10 bospeentjes
1 sjalotje, gesnipperd
1 citroen


Materialen:
plasticfolie
koffiekopje

Bereiding:
Saus:
• Komkommer schillen en halveren.
• Met lepel zaadlijsten verwijderen en komkommer met staafmixer pureren.
• Room door puree mengen en op smaak brengen met zout en peper uit de molen.

Tartaar:
• Worteltjes schoonmaken, stukje loof eraan laten zitten.
• Twee worteltjes in dunne schijfjes snijden.
• Wortelschijfjes beetgaar koken en afspoelen met koud water.
• Overige worteltjes beetgaar koken.
• Haringen in kleine blokjes snijden.
• Haringstukjes, wortelschijfjes en sjalotsnippers mengen.
• Citroen doorsnijden en enkele druppels sap boven het mengsel persen.
• Toefjes dille plukken en voorzichtig door de massa roeren.
• Velletje plasticfolie in een kopje leggen en ¼ van het mengsel erop scheppen.
• Aandrukken.
• Bolletje aan de hoeken van plasticfolie optillen en in de hand plaatsen.
• Tartaartje mooi op het bord leggen en met lepel komkommersaus omheen gieten.
• Garneren met gekookte worteltjes.


Bevat per eenpersoonsportie
140 kcal
15 gram eiwit
8 gram vet, waarvan 2 gram verzadigd vet
2 gram koolhydraten

Mediterrane maaltijdvissoep (soep)

Ingrediënten:
(voor 6 personen)
2 eetlepels olijfolie
1 ui, gesnipperd
1 teentje knoflook, gepeld
1 courgette, in stukjes
1 rode paprika, in reepjes
1 winterwortel, in blokjes
4 stengels bleekselderij, in schijfjes
1 pakje gezeefde tomaten, 500 gram
2 theelepels gedroogde Provençaalse kruiden
750 ml visbouillon (van tabletten)
400 gram kabeljauwfilet (diepvries)
1 bakje fruits de mer (zeevruchten, a 150 gram)
150 gram schelpjesmacaroni
peterselie, fijngeknipt


Bereidingswijze:
• Vis ontdooien.
• In braadpan olie verhitten.
• Ui fruiten, knoflook er boven persen.
• Courgette, paprika, winterwortel en bleekselderij in de pan doen en al omscheppend bakken.
• Vis in blokjes snijden en samen met gezeefde tomaten, visbouillon en gedroogde kruiden toevoegen en aan de kook brengen.
• Macaroni in de soep strooien en 10 minuten laten koken.
• Fruits de mer in vergiet afspoelen onder koud water en aan soep toevoegen, kort verwarmen.
• Op smaak brengen met peper.
• Garneren met peterselie.

Bevat per eenpersoonsportie:
240 kcal
21 gram eiwit
6 gram vet, waarvan 1 gram verzadigd vet
24 gram koolhydraten

Gamba’s met tagliatelle (hoofdgerecht)

Gamba’s met tagliatelle en salade


Voor u begint:
Garnalen bevatten nogal wat cholesterol. Cholesterol in de voeding heeft echter veel minder invloed op het cholesterolgehalte van het bloed dan we vroeger dachten. De hoeveelheid verzadigd vet in de voeding, zoals bijvoorbeeld in vlees, heeft veel meer invloed. Garnalen bevatten weinig vet en bovendien is het aanwezige vet grotendeels onverzadigd. Garnalen passen dus prima in het menu (mits niet vaker dan eens per 2 weken).


Ingrediënten
150 gram eikenbladslamelange
35 gram pijnboompitten
2 tomaten
1 eetlepel witte wijnazijn
3 eetlepels olijfolie
1 theelepel mosterd
peper en zout

12 grote garnalen (black tiger shrimps)
2 teentjes knoflook, gehakt
1 gedroogd chilipepertje
4 eetlepels olijfolie om te bakken
400 gram tagliatelle
1 eetlepel olijfolie (extra vergine) voor de tagliatelle

Bereidingswijze:
• Eikenbladslamelange wassen en over 4 borden verdelen.
• Pijnboompitten in droge koekenpan roosteren en over salade verdelen als ze lichtbruin gekleurd zijn.
• Tomaat in plakjes snijden en over salade verdelen.
• Mosterd met azijn mengen, olie, peper en zout toevoegen.
• Goed schudden of kloppen met een vork.
• Vier eetlepels olijfolie, gehakte knoflook en chilipepertje in wok verwarmen.
• Knoflook eruit scheppen als deze lichtbruin kleurt.
• Vuur hoger zetten, garnalen in de hete olie bakken
• Intussen tagliatelle koken volgens bereidingswijze op de verpakking.
• Afgieten en 1 eetlepel olijfolie erdoor roeren.
• Tagliatelle over borden verdelen, gebakken garnalen op tagliatelle leggen.
• Vinaigrette over salade sprenkelen.


Bevat per eenpersoonsportie:
565 kcal
22 gram eiwit
20 gram vet, waarvan 3 gram verzadigd vet
74 gram koolhydraten

Oosterse kabeljauwpakketjes (hoofdgerecht)

Voor u begint:
Kabeljauw is een magere vissoort die weinig calorieën levert. Dit geeft dus ruimte om er gebakken aardappeltjes bij te serveren.

Ingrediënten
(voor 6 personen)
4 stukken diepvrieskabeljauwfilet (100 gram per stuk), niet ontdooien
1 sjalotje, gesnipperd
1 prei, in ringetjes
0,5 rode paprika, in reepjes
0,5 rode peper, zaadlijsten verwijderd, in ringetjes
2 tomaten, in plakjes
100 gram taugé
2 eetlepels olijfolie
1 eetlepel citroensap (vers of uit flesje)
2 eetlepels ketjap manis
2 eetlepels gembersiroop
1 teentje knoflook, gepeld
1 mespunt sambal oelek
4 vellen aluminiumfolie van 30 cm lengte

Bereidingswijze:
• Oven voorverwarmen op 200 0 C (gasovenstand 4).
• Olijfolie in een koekenpan verwarmen en sjalotje fruiten.
• Prei, paprika en peper toevoegen en enkele minuten bakken.
• Op ieder vel folie een stuk bevroren kabeljauwfilet leggen.
• Ui-prei-paprika-mengsel over de vier pakketjes verdelen en tomaat en taugé er op leggen.
• Citroensap, ketjap, gembersiroop, geperst teentje knoflook en sambal in een schaaltje mengen en over vis gieten.
• Pakketjes losjes sluiten en in midden van voorverwarmde oven leggen.
• De vis in 20 minuten gaar laten worden.

Tip: Lekker met gebakken aardappeltjes en salade


Bevat per eenpersoonsportie (aardappels en salade niet meeberekend)
190 kcal
20 gram eiwit
7 gram vet, waarvan 1 gram verzadigd vet
10 gram koolhydraten

Pasta met zalm en broccoli (hoofdgerecht)

Geen tijd of geen zin om lang in de keuken te staan?
Dit gerecht is supersnel klaar, ziet er kleurig uit en zit bomvol gezondheid:
Zalm bevat veel omega-3-vetzuren.
Broccoli levert veel bio-actieve stoffen.
De sojaroom en de olijfolie zorgen voor onverzadigde (=goede) vetten.

(4 personen)
300 gram spiraalmacaroni
scheutje olijfolie
200 gram gerookte zalm, dikke plakken
800 gram broccoli, in roosjes
3 eetlepels sojaroom (cuisine, houdbaar)
peper uit de molen

Snijd de zalm in flinke snippers. Kook de pasta in water met een scheutje olijfolie volgens de gebruiksaanwijzing. Kook de broccoliroosjes in een andere pan beetgaar. Giet de pasta en de broccoli af, meng de broccoli en zalmsnippers door de pasta. Roer de sojaroom er door en verwarm het geheel, voorzichtig omscheppend, enkele minuten. Maak op smaak met peper.

Bevat per éénpersoonsportie:
525 kcal
11 gram vet, waarvan 2 gram verzadigd
30 gram eiwit
75 gram koolhydraten
9 gram voedingsvezel

Bron:Medic Info Copyright: Medic Info
Publicatiedatum: 17/12/2008Disclaimer