Yoga oefeningen voor je rug

Inleiding

Heb je last van rugklachten? Je bent niet de enige. Bijna tachtig procent van de westerlingen heeft wel eens pijn in de rug. Dus kom achter je bureau vandaan en geef aandacht aan je rug met yoga.
Uit onderzoek van een Amerikaanse wetenschapsgroep is namelijk gebleken dat yoga beter helpt bij (lage) rugklachten dan andere bewegingsprogramma’s.

Bewust van je houding

Yoga helpt je bewust te worden van jezelf en dus ook van je lichaamshouding. Meestal zit of sta je uit gewoonte op een bepaalde manier of doordat spanningen, blokkades of pijnlijke gewrichten en spieren je lichaam zo zijn gaan vormen. Wanneer je de hele dag een onbewust verkeerde of verkrampte houding hebt kun je last krijgen van je rug. Om weer in je natuurlijke houding te komen, kun je yogahoudingen doen. Hoe je op een natuurlijke manier kunt staan, zitten of liggen, zodat de doorstroming in je lichaam optimaal is, kun je het beste zelf ontdekken. Daarvoor moet je aandachtig zijn en ervaren wat er gebeurt in je lichaam als je verschillende houdingen in combinatie met de adem uitoefent. Je maakt zo bewust contact met dat wat doorgaans versluierd is achter harde plekken en pijnlijke spieren of gewrichten.

Tips voor je begint

Respecteer de grenzen van je lichaam. In tegenstelling tot wat je wellicht bij sommige sporten doet is het bij yoga nooit de bedoeling te forceren. Bij het bewuster worden van je lichaam observeer je steeds wat er gebeurt, zonder oordeel. Als oefeningen in eerste instantie lastig zijn of als het moeilijk is met je aandacht helemaal aanwezig te zijn, geef niet op. Het kost nu eenmaal tijd en geduld om de houdingen te integreren. Oefening baart kunst.

Oefenen

De Amerikaanse yogatherapeut Mukunda Styles onderstreept in zijn boek Yoga therapie voor lichaam en geest dat het voor je rug van belang is deze te: versterken, verlengen, ontspannen en loslaten. ‘Yoga kan de gevolgen van overgeërfde spanningsfactoren verminderen en kan innerlijk ruimte scheppen voor gezond functionerende organen, evenals een efficiënter functionerend hart en gezonde bloedvaten. Het resultaat van een goede training is dat je lichaam zich moeiteloos in alle richtingen kan bewegen.’

De basiszithouding
Ga zitten met je billen breed en trek ze iets naar achteren op de grond. Concentreer je op de ruimte onder het zitvlak en voel heel bewust je billen, benen en voeten tegen de grond. Vanuit deze basis, verleng je de rug. Verleng ook het achterhoofd, tot ver boven je kruin. Til je borstbeen iets op en laat je armen ontspannen langs je lichaam hangen. Je schouders zijn laag en ontspannen. Trek je kin iets in - waardoor je een onderkin krijgt.
Neem een moment de tijd om even alles van je af te laten glijden. Observeer de adem die komt en gaat, van je stuit tot boven je kruin. Kijk of je met elke uitademing overtollige spanning kunt loslaten. Oefen deze houding niet alleen thuis op je mat, maar ook achter je bureau, in de auto of als je op de bus zit te wachten. Hoe sterker je rug wordt, hoe minder moeite het kost te zitten in deze natuurlijke houding. Er is meer ruimte voor doorstroming in je lichaam en je voelt je energieker.
De berghouding (tadasana)
Kom te staan met je voeten onder je heupen en je grote tenen recht voorruit. Voel het contact dat je voeten maken met de grond. Verdeel je gewicht evenredig over je beide voeten. Til je tenen even van de grond en leg ze vervolgens soepel en ontspannen tegen de grond. Je knieën zijn ruim, dus niet op slot, en kantel je bekken licht zodat je stuit richting de grond wijst. Trek het schaambeen iets naar het borstbeen. Til je borst iets omhoog, alsof een doorzichtige draad de borst schuin naar het plafond trekt. Trek je kin iets in en verleng je achterhoofd.
Sluit je ogen en observeer een moment hoe je hier nu staat; adem vanuit de voeten omhoog. Volg met je aandacht de adem die met elke inademing het lichaam vult met nieuwe energie en geef met de uitademing mee wat je niet nodig hebt. Deze houding kun je, net als de basiszithouding, eigenlijk overal oefenen. Begin wel eerst in een rustige ruimte, zodat je je langzaamaan vertrouwt voelt met op deze manier staan. Voel de kracht en de stabiliteit die ervan uitgaat. De houding wordt ook wel samasthitti genoemd, wat ‘standvastig staan’ betekent.
Held 1 (Virabhadrasana)
Vanuit de berghouding stap je met je rechtervoet ongeveer een meter naar voren. Zet je voeten zo neer dat je rechtervoet naar voren wijst en je linkervoet iets naar buiten wijst. Op een inademing komen je armen in een wijde boog omhoog langs je oren, met je handpalmen naar elkaar toe. Op een uitademing buig je rechterknie totdat je scheenbeen loodrecht staat, je knie is dus boven je enkel. Op de volgende inademing houd je je romp zo dat je bekken en je schouders recht naar voren wijzen. Blijf even zo staan en adem een paar keer rustig door. Strek vervolgens, op een uitademing, je been en keer terug naar de uitgangspositie. Herhaal de beweging met je andere been.
De Hond (Adho Mukha Svanasana)
Ga op je handen en knieën zitten. De knieën zijn een klein stukje uit elkaar en staan recht onder je heupen. Zet je handen, zo ver mogelijk, voor je op de grond, je vingers zijn gespreid en wijzen recht vooruit. Krul je tenen op de grond en op een uitademing duw je de billen omhoog en naar achteren, zodat je stuit ver omhoog reikt. Strek je armen en benen, als dat onprettig voelt in de knieën buig ze dan lichtjes. Til vervolgens je heupen op en duw je hielen in de richting van de grond. Je lichaam is een omgekeerde V, met je hoofd tussen je armen. Maak lang van je kruin naar je stuit, en van je stuit tot aan je hielen. Voel hoe de adem moeiteloos een weg vindt langs de hele achterkant van het lichaam. Blijf 1 tot 3 minuten in deze houding.

Meer informatie

De Amerikaanse wetenschapsgroep van Karen Sherman in Annals of Internal Medicine van 20 december 2005: Comparing yoga, exercise, and a self-care book for chronic low back pain: a randomized, controlled trial.
Oefeningen uit: Yoga Therapie voor lichaam en geest, Mukunda styles, Uitgeverij Altamira-Becht

Bron:Marjolein Seegers Copyright: Medic Info
Publicatiedatum: 11/12/2009Disclaimer