Afvallen: plan van aanpak

Inleiding

Zoals bij alle doelen die je in je leven wilt bereiken, kun je niet zonder motivatie en een goed plan. Dus voordat je begint met een afslankprogramma, is het handig te weten hoeveel je nu weegt en wat je streefgewicht is. Als het je lukt om vijf tot vijftien procent van je gewicht kwijt te raken, dan levert dat al een forse gezondheidswinst op. Méér is vaak niet verstandig en moeilijk vol te houden. Een goed tempo om kilo's kwijt te raken is ongeveer een à twee pond per week. Geleidelijk afvallen is veiliger en ook natuurlijker. Concentreer je op het veranderen van je eetgedrag, in plaats van op een tijdelijk dieet dat op de lange termijn toch niet haalbaar is. Dan is de kans veel groter dat je afvalt én daarna ook op je streefgewicht blijft.

Belangrijk bij afvallen:

• Wilskracht en motivatie
Stel jezelf de vraag: wil ik echt afvallen en waarom eigenlijk? Is het bijvoorbeeld om er beter uit te zien, om gezondheidsredenen of om lekker en fit in je vel te zitten? Het kan helpen de voor- en nadelen op een rijtje te zetten.
• Gewenst gewichtsverlies
Bepaal hoeveel je moet afvallen om op een gezond gewicht te komen. Je kunt hiervoor je Body Mass Index (BMI) gebruiken. Je gewicht gedeeld door je lengte in meters in het kwadraat is de formule voor je BMI. Een gezonde BMI ligt tussen de 18,5 en 25.
Reken vervolgens uit hoe lang je nodig zult hebben om het streefgewicht te bereiken. Wees realistisch en besef dat het een tijdje kan duren voordat je daadwerkelijk afvalt. Als je last hebt van erge zwaarlijvigheid zal je in het begin bijvoorbeeld niet in staat zijn veel te bewegen. Nadat je wat bent afgevallen, kun je geleidelijk meer gaan bewegen, waardoor het afvallen veel sneller gaat.
• Minder calorieën
Eet een paar honderd calorieën minder dan je gewend bent. Het verschil moet niet te klein zijn, want dan duurt het erg lang voordat je resultaat ziet. Daarentegen kan extreem weinig eten of zelfs vasten ernstige gevolgen voor de gezondheid hebben. Kies een dieet dat bij je past, zodat het makkelijker vol te houden is. De meeste recepten kunnen eenvoudig worden aangepast, zodat ze minder vet bevatten, je hoeft dus echt geen dingen te eten waar je een hekel aan hebt. En een traktatie mag af en toe best! Een dieet zonder lekkers op zijn tijd, werkt meestal averechts en kan juist tot vreetbuien leiden.
• Teleurstellingen
Verval je in je oude eetpatroon? Vraag jezelf dan af wanneer en waarom het misgaat. Om een lijn te zien in je eetpatroon kun je een dagboek bijhouden, waarin je noteert wat je zoal op een dag eet. Dit helpt je bijvoorbeeld het verband met gevoelens herkennen, en wanneer je vaak trek krijgt in bepaalde soorten voedsel. Eten wordt vaak bepaald door eetlust, honger, verzadiging maar ook door emoties. Deze staan deels weer onder invloed van externe factoren, bijvoorbeeld het zien of ruiken van voedsel. Deze gecompliceerde wisselwerking kan onder meer leiden tot vreetbuien, eten uit onvrede of een verslaving aan eten. Het is daarom verstandig calorierijk eten uit het zicht te houden en het kopen ervan te vermijden. Wat je niet in huis hebt, kun je immers ook niet opeten. Koop daarvoor in de plaats gezonde producten en leg die voor het grijpen.
• Realistisch bewegingsschema
Bewegen is onvermijdelijk als je gewicht wilt verliezen. Bouw het schema langzaam op, en doe steeds meer naarmate je fitter wordt. Geleidelijke aanpassingen hebben een grotere overlevingskans dan plotselinge veranderingen. Het is altijd makkelijker, zeker in het begin, met anderen te sporten. Dan kun je elkaar motiveren. Heb je hulp nodig bij een trainingsprogramma, dan kun je bijvoorbeeld een fitnesscentrum in de buurt langsgaan, daar is vaak begeleiding aanwezig.
• Eet met regelmaat
Eet regelmatig en op vaste tijden, zo voorkom je een hongergevoel en dus de kans op een vreetbui. Krijg je tussendoor toch trek, neem dan fruit of rauwkost als tussendoortje. Ook kan het helpen een glas water, thee of bouillon te drinken als je trek krijgt.
• Volhouden
Raak niet ontmoedigd, ook al heb je af en toe een terugval. Het duurt een tijdje om je eetgewoonten te veranderen. Diëten kunnen wel degelijk werken, als ze goed zijn voorbereid. Met een goede planning lukt het veel mensen, en dus jou ook, op een gezonde manier af te vallen en op gewicht te blijven!

Meer informatie

Informatie van het Voedingscentrum
http://www.voedingscentrum.nl

Informatie van de Nederlandse Vereniging van Diëtisten
http://www.nvdietist.nl

Informatie van het Nederlands Huisartsen Genootschap
http://nhg.artsennet.nl

Bron:Medic Info Copyright: Medic Info
Publicatiedatum: 07/12/2009Disclaimer